ShutterstockПо словам Карпа, хроническое растяжение мышц или «частичный разрыв мышцы» из-за «чрезмерного напряжения» является наиболее частой травмой мышц среди бегунов. Он говорит, что это обычно результат бега на длинные дистанции и мышечной слабости. Хроническое напряжение мышц, описываемое как «постепенное появление боли из глубины мышцы», обычно сначала проявляется после беговой тренировки, но в конечном итоге становится неприятным и во время бега. Вы также почувствуете боль, нажав на пораженный участок, где вы, вероятно, почувствуете «твердый узел». Карп говорит, что, помимо отдыха, единственным эффективным методом лечения является массаж глубоких тканей.
Наиболее распространенные травмы при беге
ShutterstockБудь то результат плохо спланированного обучения или неудачное проклятие, брошенное вам Бегущими богами, по словам Джейсона Карпа, доктора философии, создателя сертификата Run-Fit Specialist и автора книгиМарафон для чайников, наиболее распространенные травмы во время бега и соответствующие протоколы лечения для скорейшего выздоровления.
Пателлофеморальный болевой синдром (боль в коленях)
ShutterstockПо словам Карпа, пателлофеморальный болевой синдром - это «причудливый медицинский термин для обозначения боли в коленях», на который приходится около 25 процентов травм, связанных с бегом. Однако он отмечает, что этонеозначают, что бег «вреден для ваших колен». Симптомы включают дискомфорт «позади, под или вокруг надколенника» (коленной кости), который обычно проявляется постепенно и усиливается при беге или ходьбе вверх и вниз по лестнице.
Карп говорит, что боль в коленях может быть вызвана рядом различных факторов, включая «дисбаланс силы, слабость в мышцах бедра, чрезмерную или недостаточную пронацию» и многие другие. Для многих бегунов боли в коленях можно избежать, поддерживая достаточную силу нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, бедер и ягодиц. Если это травма, с которой вы уже имеете дело, в дополнение к силовым тренировкам Карп рекомендует использовать ортопедические изделия (особенно если у вас чрезмерная или недостаточная пронация), наколенники и, при необходимости, уменьшить количество бега, которое вы выполняете, и исключить холмы с ваших маршрутов.
Синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа (боль в ИТ-бандаже)
ShutterstockБегуны, испытывающие боль за пределами колена, вероятно, имеют синдром трения Iliotibial Band (IT band), травму, которая, по словам Карпа, составляет около 12 процентов всех травм, связанных с бегом. Это объясняется несколькими причинами, некоторые из которых включают «чрезмерное или резкое увеличение пробега, чрезмерное количество бега под уклон или однонаправленный бег, жесткая обувь, высокий свод стопы и слабость в бедрах и ягодичных мышцах».
Для лечения боли в IT-бандаже Карп в первую очередь рекомендует растянуть пораженный участок (см. Упражнение 5. здесь ) а также глазурь, прокатка пены , а если боль особенно сильна, сделайте перерыв в беге, пока она не исчезнет.
Тендинит ахиллова сухожилия и тендиноз
ShutterstockПо словам Карпа, у бегунов в 30 раз больше шансов заболеть ахилловым тендинитом и тендинозом. Тендинит относится к воспалению в этой области, а тендиноз - к разрушению коллагеновых волокон сухожилия. Карп говорит, что боль в ахилловом суставе обычно является результатом тендиноза. Эта травма обычно возникает из-за несоответствующего увеличения пробега, чрезмерного количества интервальных тренировок, бега по холмам, слабости или недостаточной гибкости икроножных мышц, чрезмерной пронации или недостаточного времени на восстановление между тренировками.
Для лечения тендинита и тендиноза ахиллова сухожилия Карп особенно рекомендует снизить тренировку на несколько ступеней ниже. «Откажитесь от видов тренировок, которые создают дополнительную нагрузку на ахиллово сухожилие, таких как интервальные тренировки и бег по холмам», - пишет он. Он также предлагает заморозить эту область, укрепить икроножные мышцы, а если вы чрезмерно пронатаете, то купите новую пару обуви, которая обеспечит большую медиальную поддержку.
Подошвенный фасциит
ShutterstockЭта чрезвычайно распространенная травма во время бега, которая обычно наиболее выражена в первые несколько шагов после того, как встанет с постели утром, похожа на тендиноз ахиллова сухожилия в том смысле, что это разрушение мелких мышечных волокон в нижней части стопы. Бегуны, страдающие подошвенным фасциитом, скорее всего, будут испытывать боль в пятке или своде стопы.
Карп предупреждает, что эта травма может быть особенно стойкой, поэтому его первая рекомендация к лечению - отдых; уменьшите объем и интенсивность тренировки. Он также предлагает укрепить и растянуть икроножные мышцы, нежно массировать ступни с помощью мяча для гольфа или тенниса и носить на ночь натяжную шину, которая будет удерживать вашу ступню в согнутом положении, чтобы растянуть нижнюю часть ступни.
Шины для голени
ShutterstockКарп говорит, что шина на голени - одна из самых распространенных травм среди начинающих бегунов, которые только начинают заниматься этим видом спорта. Это потому, что их кости не привыкли к ударам бега. Покрытие голени описывается как боль, ощущаемая вдоль внутренней границы большеберцовой кости или голени. По словам Карпа, это не серьезная травма, но если ее не лечить, шины на голени могут привести к стрессовому перелому, который намного опаснее.
Как и многие другие распространенные травмы при беге, шины на голени могут возникать в результате слишком быстрого увеличения пробега или интенсивности тренировки, но также иногда они возникают в результате бега по твердым поверхностям (например, по бетону), чрезмерной пронации и напряженности икроножных мышц. Часто шины на голени заживают сами по себе, но Карп предлагает лечить дискомфорт путем обледенения и принятия профилактических мер, укрепляя мышцы нижней части тела (особенно икры) и приобретая кроссовки с «амортизирующими характеристиками».
Стресс-переломы
ShutterstockВ то время как стресс, который испытывают наши кости от бега, на самом деле помогает их укрепить, стрессовый перелом (волосяной перелом в кости) может произойти, когда процесс «ремоделирования кости» нарушен, и кость больше не может адаптироваться к стрессу.
Подобно другим распространенным травмам при беге, стрессовые переломы часто возникают в результате слишком быстрого увеличения километража и отсутствия достаточного времени для восстановления между тренировками. Однако они также могут возникать из-за низкой минеральной плотности костей в результате остеопороза или дефицита кальция или витамина D. Карп предупреждает, что женщины-бегуны подвержены более высокому риску стрессовых переломов из-за таких факторов, как низкий уровень эстрогена, недостаточное потребление калорий и недостаток мышечной массы в голени.
Симптомы проявляются в виде «постепенного появления боли», обычно возникающей ближе к концу беговой тренировки. Боль обычно острая и ощущается в определенной точке кости, где иногда может возникать отек. По словам Карпа, если у вас диагностирован стрессовый перелом, абсолютно необходимо прекратить бегать на срок от четырех до восьми недель. Он также рекомендует замораживать эту область, выполнять упражнения для укрепления мышц, окружающих суставы, расположенные выше и ниже места перелома, и в качестве профилактической меры принимать добавки с витамином D, особенно при тренировках для бега на длинные дистанции.
Хроническое растяжение мышц
ShutterstockПо словам Карпа, хроническое растяжение мышц или «частичный разрыв мышцы» из-за «чрезмерного напряжения» является наиболее частой травмой мышц среди бегунов. Он говорит, что это обычно результат бега на длинные дистанции и мышечной слабости. Хроническое напряжение мышц, описываемое как «постепенное появление боли из глубины мышцы», обычно сначала проявляется после беговой тренировки, но в конечном итоге становится неприятным и во время бега. Вы также почувствуете боль, нажав на пораженный участок, где вы, вероятно, почувствуете «твердый узел». Карп говорит, что, помимо отдыха, единственным эффективным методом лечения является массаж глубоких тканей.
