ShutterstockНемногие продукты содержат больше белка на калорию, чем тунец альбакор. В одной банке белого тунца альбакора, залитой в воду, содержится 41 грамм высококачественного белка, всего 220 калорий. Тунец альбакор также является хорошим источником витамина B12, очень важного витамина для бегунов из-за его роли в выработке клеточной энергии.
ShutterstockНемногие продукты содержат больше белка на калорию, чем тунец альбакор. В одной банке белого тунца альбакора, залитой в воду, содержится 41 грамм высококачественного белка, всего 220 калорий. Тунец альбакор также является хорошим источником витамина B12, очень важного витамина для бегунов из-за его роли в выработке клеточной энергии.
ShutterstockСоя, вероятно, лучший растительный источник белка. Его оценка PDCAA - очень солидная 0,91. И есть так много вкусных способов включить сою в свой рацион, включая тофу, эдамаме, соевое молоко и йогурт на основе сои, соевые гамбургеры и смеси для порошкообразных напитков с соевым белком.
ShutterstockВсем известно, что в говядине много белка. Но некоторые отрубы содержат намного больше жира, чем другие. Например, порция жаркого на шесть унций содержит 32 грамма жира, тогда как равная порция лондонского жареного мяса содержит всего восемь граммов жира. Поэтому обязательно выбирайте более постные куски говядины. Кроме того, говядина травяного откорма более постная, чем обычная говядина зернового откорма. Шесть унций говяжьей корейки коровы, питающейся травой, содержат примерно на 92 калории меньше, чем шесть унций говяжьей вырезки коровы, выращенной на злаках.
ShutterstockИзолят сывороточного протеина, вероятно, ближе всего к идеальному источнику протеина. Сывороточный протеин имеет самую высокую биологическую ценность (еще один показатель, такой как PDCAA, который измеряет качество протеина) среди всех протеинов и богат белковой фракцией, убивающей голод, GMP. Многочисленные исследования показали, что добавление сывороточного протеина ускоряет восстановление после тренировки, улучшает работу мышц и даже способствует снижению веса за счет снижения аппетита. Вы можете найти изолят сывороточного протеина во множестве порошковых смесей для напитков, пищевых батончиках, протеиновой воде и других продуктах.
ShutterstockОдин из самых постных источников белка, одна куриная грудка без кожи содержит 28 граммов белка и всего 2,5 грамма жира. Куриные грудки также легко приготовить разными вкусными способами.
ShutterstockРастительные продукты не содержат столько белка или такого высококачественного белка, сколько продукты животного происхождения. Но когда дело доходит до растительной пищи, миндаль - очень хороший источник белка. Одна унция жареного соленого миндаля содержит шесть граммов белка. Миндаль также является отличным источником витамина Е, клетчатки и ненасыщенных жиров.
ShutterstockПомимо того, что на порцию в шесть унций содержится 44 грамма белка, дикий лосось богат жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, укрепляют здоровье мозга и сердца и борются с воспалениями. (У выращенного на ферме лосося более низкий уровень омега-3.) Чтобы получить достаточное количество омега-3 жиров в своем рационе, вы должны потреблять рыбу не реже двух раз в неделю.
ShutterstockЙогурт содержит две формы молочного белка, сыворотку и казеин, каждая из которых имеет идеальный балл PDCAA 1,0. Белки молока также богаты белковой фракцией, называемой гликомакропептидом (GMP), которая является мощным убийцей голода. Следовательно, калорийность калорийных обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт, удовлетворяет аппетит дольше, чем большинство других продуктов. Они также являются отличным источником кальция.
ThinkstockОбезжиренное шоколадное молоко - идеальный продукт для восстановления после тренировки. Помимо молочного белка для восстановления мышц, он предлагает углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах и воду для регидратации. Исследования показали, что спортсмены лучше выступают на следующей тренировке, если они пьют шоколадное молоко после начальной тренировки, чем после питья спортивного напитка.
ShutterstockС точки зрения белков, лучше съесть сэндвич с индейкой (на цельнозерновом хлебе, без майонеза) на обед. Порция жареной грудки индейки в трех унциях содержит 24 грамма высококачественного белка. Это также хороший источник витамина B6, ниацина и селена.
ShutterstockВ течение ряда лет яйца имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но теперь мы знаем, что холестерин в яйцах не увеличивает уровень холестерина у тех, кто их регулярно ест. Более того, одно яйцо содержит 17 граммов белка, а показатель яичного белка с поправкой на усвояемость белка (PDCAA) составляет идеально 1,0. PDCAA - это мера аминокислотного баланса в источниках белка.
