Укрепление и снятие напряжения: 10 лучших поз йоги для велосипедистов
Езда на велосипеде может быть интенсивной тренировкой, которая оказывает давление на важные мышцы вашего тела. Важными элементами тренировки являются умение снимать напряжение, укреплять определенные области и повышать гибкость. Йога - отличный способ дополнить строгие тренировки, сопровождающие езду на велосипеде.
Есть много конкретных поз йоги, которые могут улучшить и дополнить ваши тренировки на велосипеде. Итак, чтобы узнать, какие позы практикуют профессионалы, мы поговорили с Джимми Минарди, основателем Minardi Training, бывшим профессиональным велосипедистом, личным тренером, учителем йоги и создателем Minardi Surfer Yoga, и Демпси Маркс, фитнес-тренером, инструктором по йоге и основателем. сайта DempseyFIT.com, который участвует в триатлонах, марафонах и других видах спорта.
Оба эксперта используют йогу в повседневной жизни, чтобы укрепить и снять напряжение с мышц, которые чаще всего используются при езде на велосипеде. «Включение йоги в свой распорядок тренировок - отличный способ улучшить мышцы кора, повышая общую силу тела в очень определенных группах мышц, участвующих в езде на велосипеде, - объясняет Минарди. «Это также увеличивает гибкость, стабильность и мобильность, обеспечивая больший диапазон движений на велосипеде; но самое главное, это убережет вас от травм ».
Если вы часто занимаетесь йогой или только новичок, эти 10 поз йоги для велосипедистов станут отличным дополнением к вашим тренировкам на двухколесном велосипеде.
Поза моста
Как это сделать:
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль пола ладонями вниз.
Прижмите ступни и ладони к полу.
Вдохните и оторвите бедра от пола.
Подвигайте под собой плечи и переплетите пальцы.
Смотрите вверх и не двигайте шеей.
Прижмите пятки вниз.
Включите свое ядро.
Держите бедра и ступни параллельно.
Задержитесь на 6-8 вдохов.
Зачем это делать:
Поза моста открывает грудь и плечи, которые часто становятся напряженными из-за положения верхней части тела на велосипеде. Это помогает снять напряжение в спине и верхней части шеи. Он также растягивает сгибатели бедра (что очень важно для велосипедистов) и увеличивает гибкость позвоночника.
–Демпси Маркс
Поза Кобры
Как это сделать:
Лягте на живот, положив руки под плечи.
Сведите ноги вместе и прижмите ступни к земле.
Вдохните и поднимите грудь вверх.
Смотрите прямо перед собой, чтобы шея была длинной.
Отведите плечи от ушей.
Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке. (Совет: в руках не должно быть никакого веса. Вы должны использовать мышцы спины, чтобы подтянуться.)
Задержитесь на 6-8 вдохов.
Зачем это делать:
Поза кобры отлично подходит для укрепления мышц спины. Поскольку это прогиб назад, он помогает раскрыть грудь, плечи и живот, которые имеют тенденцию сжиматься во время езды на велосипеде.
–Демпси Маркс
Поза Дельфина
Как это сделать:
Встаньте на руки и колени, положив плечи выше запястий, а бедра - выше колен.
Вдох. Выдохните, сожмите пальцы ног и поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.
От собаки лицом вниз опустите локти к земле.
Держите предплечья параллельно друг другу.
Включите свое ядро.
Прижмите пятки к земле.
Удлините позвоночник.
Задержитесь на 8-10 вдохов.
Зачем это делать:
Поза дельфина укрепляет ваши плечи, руки и верхнюю часть спины, что помогает улучшить положение верхней части тела на велосипеде. Он растягивает подколенные сухожилия, плечи и икроножные мышцы. Поза дельфина также может помочь облегчить боль в спине от езды на велосипеде.
–Демпси Маркс
Поза Половины Голубя
Как это сделать:
Начните с собаки, смотрящей вниз.
На вдохе поднимите правую ногу к небу. Выдохните, поднесите правое колено к правому запястью, а правую лодыжку к левому запястью.
Согните правую ногу, чтобы защитить колено.
Подойдите к кончикам пальцев и удлините позвоночник. Вдох, выдох, руки вперед.
Накиньте туловище на голень.
Перенесите вес из стороны в сторону, чтобы выровнять вес бедер.
Прижмите левую ногу к коврику.
Освободите голову и шею.
Задержитесь на 10-12 вдохов и повторите с другой стороны.
Зачем это делать:
Поза голубя - отличное средство для разгибания бедер, которое растягивает сгибатели бедра и снимает напряжение в ягодицах.
–Демпси Маркс
Сгиб вперед стоя с широкими ногами и расширением груди
Как это сделать:
Начните с того, что ступни шире плеч, носки слегка направлены внутрь.
Сложите пальцы за спиной.
Вдохните, поднимите грудь. Выдохните, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Поднимите руки над головой.
Расслабьте шею.
Смотрите за собой.
Активно сожмите ладони вместе.
Перенесите вес на подушечки стоп.
Задержитесь на 8-10 вдохов.
Зачем это делать:
Сгибание вперед стоя с широкими ногами и расширением груди отлично подходит для снятия напряжения в шее и плечах, которые часто встречаются у велосипедистов. Он не только открывает грудь, но и растягивает подколенные сухожилия и спину.
–Демпси Маркс
Поза гориллы
Как это сделать:
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь вперед.
Повесьте бедра на петлях. Проведите руками через сердечный центр.
Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени.
Просуньте руки под ступни ладонями вверх.
Расслабьте шею.
Помассируйте запястья пальцами ног.
Перенесите вес на подушечки стоп.
Зачем это делать:
Поза гориллы помогает растянуть и снять напряжение со всей тыльной стороны тела, особенно спины и подколенных сухожилий. Это также улучшит кровообращение и снимет напряжение в запястьях, которые могут стать тугими из-за того, что вы держитесь за руль велосипеда.
–Демпси Маркс
Жестокая поза / Призрачный стул
Выгоды:
Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и отлично орошает поясницу.
Инструкции:
Встаньте, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра, поднимая руки над головой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть на пятки, чтобы уменьшить давление в коленях и воздействовать на бедра и ягодицы.
Сожмите копчик и напрягите пресс, сохраняя прямой позвоночник.
Отведите лопатки назад и вниз от ушей, чтобы снять напряжение в шее или верхней части тела, и смотрите вверх, в потолок.
–Джимми Минарди
Поза Полумесяца / Летающая обезьяна
Инструкции:
Начните с легкого бегуна - поставьте одну ногу вперед и ровно, а другую назад на подушечку стопы, выровняв колено прямо над пяткой передней ноги.
Поднимите обе руки к потолку в салюте
Медленно опустите колено, постучите им об пол и снова вернитесь.
Повторите это пять раз и переключитесь на другую ногу.
Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной. При необходимости расширите стойку, чтобы колено не выходило за лодыжку.
–Джимми Минарди
Супермен / Супергёрл
Выгоды:
Способствует укреплению и орошению мышц от основания черепа до ягодиц.
Инструкции:
Лягте на живот, упершись носками в пол; подбородок упирается в землю.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь, руки, ноги и бедра от пола.
Сделайте легкое усилие, чтобы вытянуть руки и ноги от туловища.
На выдохе осторожно опустите грудь, руки и ноги.
–Джимми Минарди
Баланс боковых рук
Выгоды:
Укрепляет руки и мышцы, поддерживающие позвоночник; стабилизация плеча
Инструкции:
Из планки перенесите вес на правую руку, перекатываясь на правую ногу с внешней стороны.
Удерживая обе ступни согнутыми, поставьте левую ступню поверх правой, при этом ноги должны быть очень прямыми.
Поднимите левую руку к потолку и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
После нескольких вдохов откатите центр назад и сделайте вторую сторону.
–Джимми Минарди
