Shutterstock

Похудение и наращивание мышечной массы - тяжелая работа, даже если вы используете определенные уловки . Горениебольше калорий, чем вы потребляете - это единственный способ увидеть, как исчезают сантиметры вокруг вашей талии, но то, как вы подходите к достижению этой цели, - непростая часть. Неактивные и / или худые люди могут видеть развитие мышц в течение нескольких дней после начала тренировки, потому что мышцы не покрыты жиром, Джилл Браун , персональный тренер, фитнес-инструктор и велнес-тренер, - говорит.

Простые упражнения, которые показывают результат после одной тренировки

Shutterstock


Похудение и наращивание мышечной массы - тяжелая работа, даже если вы используете определенные уловки . Горение больше калорий, чем вы потребляете - это единственный способ увидеть, как исчезают сантиметры вокруг вашей талии, но то, как вы подходите к достижению этой цели, - непростая часть. Неактивные и / или худые люди могут видеть развитие мышц в течение нескольких дней после начала тренировки, потому что мышцы не покрыты жиром, Джилл Браун , персональный тренер, фитнес-инструктор и велнес-тренер, - говорит.

Прыжки

Shutterstock


Если есть одно упражнение, которое принесет самые быстрые результаты Браун говорит, что с минимальным количеством времени это плиометрика, также известная как тренировка прыжков. «Пока вы опускаетесь достаточно низко и продвигаетесь вверх, вы начнете видеть гораздо большее развитие в ваши ягодицы и бедра . Мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени. Прыжки других прыжков в сочетании с выпадами (если вы делай их правильно ) и упражнения для подколенного сухожилия для более продвинутой тренировки. Еще одна «убийственная комбинация» - 25 приседаний с прыжком, 25 бёрпи, 25 выпадов в прыжке.



Упражнения на одну ногу

Shutterstock

«Одна нога сильнее двух половин ног», - говорит Браун. Это называется «двусторонний дефицит». Она добавляет, что это совершенно нелогично, но работает очень эффективно . Становая тяга на одной ноге (румынская) с удержанием гантелей 8-12 фунтов или болгарское сплит-приседание очень быстро покажут большую четкость, особенно в бедрах , Говорит Браун.

Качели гири

Shutterstock


По словам Брауна, люди могут не сразу увидеть результаты, но они определенно почувствуют изменения. Сделано с правильной техникой, качели с гирями и Приседания с кубком , удерживая гирю, бросит вам вызов. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и внутренняя поверхность бедер гарантированно будут болеть в течение нескольких дней. Качели, которые являются движением высокой интенсивности, работают вся твоя задница , делая его более подтянутым.

Скручивания на мяче Босу

Shutterstock

Для плоского пресса , попробуйте скручивания или другие упражнения для пресса, которые вы обычно делаете, сидя на мяче Bosu. «Вы сразу почувствуете разницу», - говорит Браун. На вашем мышцы живота в течение недели, особенно если вы худой человек. Ваши мышцы работают тяжелее, чем обычно, потому что вам приходится балансировать на неустойчивой поверхности, чтобы сформировать ядро ​​и привести мышцы в тонус.

Морская звезда хруст

Хруст морской звезды - это очень эффективное упражнение , Говорит Браун. Откиньтесь назад, но без поддержки. Ударьте одну ногу как можно выше, а другой рукой вытянитесь как можно дальше. На самом деле попробуй коснуться пальцами ног. Вы можете чередовать ноги или делать по 10 или 20 с каждой стороны.


Жим от груди TRX

Shutterstock

Программы TRX являются хорошим примером эффективная функциональная тренировка , Говорит Браун. Основное внимание уделяется силовым упражнениям, которые повышают выносливость игибкость, чтобы ваше тело широкий диапазон движений . Есть несколько очень сложных упражнений, но самое малое, что вы можете сделать, - это жим от груди. Жимы от груди TRX похожи на отжимания на тросах.

Для твоей спины и рук

Shutterstock

«Вам просто нужно стать тяжелее», - говорит Браун. «Большинство женщин делают недостаточно и не осознают, что могут пойти намного тяжелее». Latissimi dorsi, широко известные как широчайшие, являются одними из самых сильных мышц тела. 'Если вы хотите выразить свою спину, сделайте подтягивания или другие простые упражнения, просто добавить больше веса », - добавляет она. Кроме того, широчайшие мышцы работают над всеми руки, плечи и мышцы бицепса . «Делайте упражнения для спины, и вы увидите положительный эффект на все руки», - добавляет она.


Подъем колен в висе

Shutterstock

Подъем колен в висе - это очень сложная, но эффективное движение , Крис Уильямс, фитнес-инструктор в O2 Фитнес в Чарльстоне, Южная Каролина, говорит. Он задействует одновременно множество мышц, что делает их идеальными. силовые упражнения для похудания . «Это очень сложное и функциональное движение». Вы тянете ноги против силы тяжести, висит на брусьях. Это сложное упражнение на мышцы живота. Новички могут использовать тренажер для пресса с подвешиванием, который сложнее, чем скручивания и безопаснее для твоей спины когда все сделано правильно. Не раскачивайтесь вперед и назад. Стабилизируйте позвоночник, подтягивая колени к груди. Прижмите спину к подушке и поднимите ноги и колени с помощью пресса.

Прогулочные доски

Shutterstock

Вы двигаетесь в сторону или вперед. Некоторые называют их Г.И. Джо ползет. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, утомляющее кора, движение становится намного сложнее. Схема из разных видов досок обязательно будет иметь твое ядро ​​горит . Некоторые тренеры называют планку «одним из лучших вещей для пресса». Ты может делать наборы стандартных досок, боковых досок, изнаночных досок, досок с прямой рукой, досок на одной ноге и досок с перекручивающимся коленом. После пары таких подходов ты уже не сможешь двигаться.


Упражнения на пресс с отягощениями

Shutterstock

Это действительно будет работай своим прессом . Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов. Дотянись до пальцев ног руками удерживая гантели . «По сути, это хруст, но более интенсивный», - сказала Вики Три из Подходит с Вик в Оклахома-Сити говорит. Задержитесь 40 секунд. Сделайте 4-5 подходов. «Это работает на ядре, но вы также отдыхаете, потому что лежите на полу», - говорит она. Пресс задействуется, пока ноги отдыхают (но при этом сжигают калории).

Отжимания

Shutterstock

Отжимания - простые, но мощные движения, которые можно использовать для улучшения общей физической формы, - это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом . В первую очередь они нацелены на грудные (грудь), передние дельтовидные (заднее плечо) и трицепсы, что означает, что они идеально подходят для наращивания общей силы верхней части тела. Делай их правильно и вы сразу заметите разницу. Попробуйте отжиматься от человека-паука (прижимая одно колено к груди), чтобы усложнить задачу.

Откаты на трицепс

Shutterstock

Откаты на трицепс являются одними из самые эффективные упражнения для этих мышц. Движение активирует мышцы и практически не требует никакого оборудования. Вам нужно относительно короткое время для получения положительного результата, когда включен в регулярную программу фитнеса , согласно в Американский совет по упражнениям.

Полосы сопротивления

Shutterstock

Эспандеры обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, делая, например, сгибание бицепса намного более напряженным. Вы получаете больше помпы, что означает более плотный вид и более подтянутый мышцы твои руки . Другой Преимущества тренировок с эспандером включают улучшенную координацию, функциональную силу и большую гибкость, что помогает защитить от травм .