Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела

Shutterstock

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней части бедра.

Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела, и, в отличие от приседаний, они очень эффективны при выравнивании мышечного дисбаланса. Это также отличный ход для новичков. Почему? Потому что вы в значительной степени выполняете их ежедневно (они имитируют нашу схему ходьбы).


Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

Идеальный выпад


ПРИКОЛИ ЭТО

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень - вертикально (это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги). Если позволяет подвижность, слегка постучите левым коленом о землю, удерживая вес на правой пятке.


4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.


Наиболее распространенные ошибки в выпадах (и как их исправить)

Как сделать идеальный выпад вперед

ПРИКОЛИ ЭТО


Ошибка: выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю (как будто вы идете по канату). «Это резко снижает стабильность», - объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ноги на ширине плеч и сохраняйте это расстояние при шаге.

Как сделать идеальный выпад вперед

ПРИКОЛИ ЭТО


Ошибка: каблук-поп

Мы очень не хотим, чтобы это вам мешало, но «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола. «Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», - говорит Нератка.

Исправление: Сделайте больший шаг, поставьте пятку и врежьтесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать идеальный выпад вперед

ПРИКОЛИ ЭТО


Ошибка: падение верхней части тела

Выпад вперед - это нормально, если вы перенесете вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях. «Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», - говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя -ай!

Исправление:Включите мышцы кора (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику) и смотрите вперед, а не вниз.

Перейти на новый уровень

Когда вы овладеете правильной формой, вы сможете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», - говорит Нератка. Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже в счет. Или же попробуйте эти варианты выпада чтобы переключить свой распорядок.


Великолепное слайд-шоуВариации выпадов

Обратный выпад

Больше чтений

Привычки перед спортзалом, которые вредят вашей тренировке

10 упражнений на растяжку, которые помогут вам оставаться в форме на всю жизнь

10 вещей, которые нельзя делать в тренажерном зале