Один тренер объясняет, как правильно выполнять это популярное упражнение для пресса.Shutterstock

Ах, хруст велосипеда. Фанатики фитнеса с незапамятных времен выполняют это упражнение на гимнастических ковриках по всему миру. (Хорошо, очевидно, это огромное преувеличение, но идею вы поняли.)

Это хорошо известное упражнение для пресса чрезвычайно популярно среди всех посетителей тренажерного зала и тех, кто занимается спортом, и не зря. В 2001 г. исследование, спонсируемое ACE Fitness обнаружили, что на самом деле это наиболее эффективный прием для укрепления прямых мышц живота (или, как большинство людей его называют, « шесть пакетов »).

Однако упражнения наиболее эффективны только при правильном выполнении, а это, к сожалению, часто выполняется в плохой форме.


«Я вижу, что это упражнение чаще всего выполняется неправильно», - говорит Николь, Лабонд, инструктор по пилатесу уровня V + и создатель уроков по фитнесу и танцам. КАБАРЕ . «Но при правильном выполнении это может быть невероятным упражнением не только для косых мышц живота, но и для нижнего пресса, верхней части спины и рук».

Лабонд сказала, что ее друзья называют ее «снобом велосипедного кранча», потому что она категорически против того, чтобы выполнять движения в безупречной форме.


Ниже она объясняет ошибки, которые, как она видит, люди совершают чаще всего, и как их исправить, чтобы вы могли выполнить это убийственное движение пресса безупречно.

Ошибка 1: Локоть
«Большинство людей, сидящих на коврике в тренажерном зале, беспокоятся о том, чтобы локоть не попал в колено», - пояснил Лабонд. «Однако они не обращают внимания на тот факт, что для этого они, скорее всего, просто закрывают локоть, а не держат его на уровне уха, что действительно воздействует на верхнюю часть спины и плечо».

Чтобы исправить это, при выполнении скручивания убедитесь, что ваши руки устойчивы и неподвижны, а не махайте локтем по направлению к колену, чтобы они легче соприкасались. Сосредоточьтесь на скручивании туловища так, чтобы пока ваша рука оставалась неподвижной, ваш локоть естественным образом соединялся с коленом во время скручивания.

Ошибка 2: плечо
«Еще одна распространенная ошибка - перекатывание с плеча на плечо. Нам кажется, что мы скручиваем, когда на самом деле мы катимся, а косые мышцы живота не задействованы », - сказал Ла Бонд. «Мы просто используем импульс, чтобы перенести вес нашего тела с одной лопатки на другую. В этом случае вы вообще не будете использовать косой угол ».


Чтобы исправить это, снова сосредоточьтесь на скручивании туловища, чтобы вы могли чувствовать, как задействуются мышцы живота, когда вы поднимаете туловище от земли и вращаетесь из стороны в сторону.

Ошибка 3: бедро
«Последняя распространенная ошибка - перекатывание с бедра на бедро», - сказал Лабонд. «Как и в случае с ошибкой плеча, мы используем инерцию для движения и на самом деле не скручиваем косые мышцы живота, а поворачиваем тело.

Чтобы исправить это, «вместо этого используйте нижнюю часть живота, а также ягодицы для стабилизации тела», - добавил Лабонд. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении.

Еще несколько советов по правильному выполнению велосипедного скручивания от ЛаБонда:


  • Закатайте голову и плечи так, чтобы вы оказались на кончиках лопаток.
  • Используйте низкий пресс и ягодицы, чтобы закрепить бедра.
  • Втяните правое колено внутрь, а левую ногу вытяните наружу. Попытайтесь вывести левуюребровверх и вниз к правому колену.
  • Держите локоть вытянутым и вытянутым, чтобы проработать и верхнюю часть спины.
  • Возвращаясь к центру, держите себя поднятым на кончиках лопаток, чтобы верхняя часть живота оставалась задействованной.

«Если вы сделаете [движение] таким образом, вы не только задействуете косые мышцы живота, но и получите дополнительную работу над верхним прессом, верхней частью спины, руками и ягодицами», - говорит Лабонд. «Кроме того, для тренировки мышц до утомления потребуется гораздо меньше повторений, потому что вы фактически будете прорабатывать мышцы, делая свою тренировку. более эффективно иболее эффективным.'

Больше чтения:
8 эпических упражнений для пресса с плоским животом
Почему основная сила важна для вашего здоровья
8 лучших поз йоги для более сильного и стройного ядра