Shutterstock
Упражнения для идеального положения на пляже
Shutterstock
Ягодичные мышцы - одни из самых неактивных мышц тела, поэтому их так сложно привести их в форму , Эрик Гийемино, сертифицированный персональный тренер в Off the Grid Fitness в Скоттсдейле, - говорит.
Люди могут тренироваться каждый день, но правда в том, что большинство из них затрачивает слишком много времени сидеть , вызывая то, что часто называют «амнезией ягодиц».
Гийемино добавляет, что для того, чтобы увидеть физические изменения в нижней части тела, требуется от 6 до 8 недель. Наращивание мышц - это непростая задача . После этого вам нужно внести какие-то изменения в избегать плато , он добавляет.
Все виды приседаний
Shutterstock
Гийемино рекомендует приседать, когда сделано правильно , Как единственное упражнение, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. Его любимым является приседание с кубком, упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу в ногах. Но вы можете много делать стандартные приседания. сложнее по-разному . Сделайте 10 повторений с большим весом в течение 10 раундов. «В конечном итоге вы сделаете 100 повторений за 10 минут, и это огромно», - добавляет он.
Становая тяга
Shutterstock
По словам Гийемино, становая тяга хороша не только для ягодиц, но и для подколенных сухожилий. Этофункциональное движение . Сделайте одноногую становая тяга немного более интенсивно, схватив пару огней гантели . Встаньте на одну ногу, а другую поднимите за собой, пока она не станет параллельна земле. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и оттолкнитесь. Это упражнение для наращивания ягодиц - еще одно упражнение, которым вы можете заниматься, развлекая себя с помощью Netflix.
Болгарские сплит-приседания
Shutterstock
Это очень эффективный вариант приседаний, прорабатывающий квадрицепсы и ягодицы. Он находится в отдельной категории, потому что не влияет на вашу поясницу . «Вот почему так много людей делают это», - добавляет Гийемино. «Но это может усилить давление на ваше колено». В подколенные сухожилия получить сложную подготовку тоже. Поставьте одну ногу на скамейку или ступеньку. Вторую ногу нужно согнуть под углом 90 градусов или чуть глубже. Опуститесь на пять секунд, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, задержитесь еще пять и поднимите еще пять.
Тренировка подвески TRX
Shutterstock
Гийемино рекомендует этот тип обучения потому что неважно, какой у вас уровень пригодности является. «Чтобы прийти в форму, вы используете собственное тело и силу тяжести», - говорит он. Кроме того, по его словам, основное внимание уделяется силовые упражнения который увеличить гибкость и выносливость, чтобы ваше тело могло двигаться в широком диапазоне.
Мосты
Shutterstock
Гийемино говорит, что мосты похожи на перевернутые доски. Это отличное упражнение, потому что они сжать ягодицы одновременно задействуя пресс. «Вот почему это так популярно», - добавляет он. Ягодичный мостик - один из лучших по функционалу упражнения, которые нацелены на ваши ягодицы . Это тоже очень просто. Вам нужно просто лечь на спину, согнуть колени и приподнять бедра. В конце концов вам придется сделать это упражнение еще немного интенсивный - сделать мост на одной ноге.
Тяга бедра
Shutterstock
Толчки бедрами, любимые Гийемино, являются более сложной версией мостов. Они сложнее, потому что вы двигаете бедрами через больший диапазон движений . Вы также можете делать это в любом месте, где есть, в любое время. Делайте как можно больше повторений в течение как минимум 20-25 секунд в каждом рекламном перерыве во время выступления. Лягте на спину, протолкните ступни, поднимите бедра, но не прогибайте спину. Поднимите ноги, чтобы было тяжелее.
Выпады
Shutterstock
Выпады - это лучшее упражнение для ног. Когда все сделано правильно , они могут быть очень эффективными; в противном случае вы создадите ненужную нагрузку на суставы. Как и в случае с приседаниями, вы можете сделать эти упражнения настолько легкими или сложными, насколько захотите. Гийемино говорит, что у него есть свои клиенты по ходьбе и перекрестным выпадам. Они меняют плоскость движения, чего вы и хотите. «Ваше тело не всегда будет горизонтальным; он будет скручиваться, так что вам захочется двигаться как можно больше », - добавляет он.
Супермен
Shutterstock
Это еще одно очень легкое и приятное занятие. Вы просто лежите лицом вниз, поднимая ноги. Ваш подколенные сухожилия , тыл и спина все получают тренировку. Ваша шея всегда должна оставаться в нейтральном положении. Поднимите одновременно ноги и руки, образуя букву «U». Удерживайте это положение около пяти секунд. Сжимайте ягодицы, поднимая ноги. Вы же не хотите, чтобы нижняя часть спины выполняла всю работу.
Осла пинает
Shutterstock
Название происходит от позиции упражнения - вы начинаете с ног и рук (четырехногие животные) и откидываете одну ногу назад за раз. Американский совет по физическим упражнениям назвал его одним из лучших упражнений для ягодиц в 2006 году после проведения изучение . Магия ударов осла заключается в том, что они не требовать любое оборудование, технически просты, и вы можете использовать их во время просмотра телевизора или даже чтения книги. Прежде чем вы это узнаете, вы станете лучше, быстрее и проворнее.
Разгибания ног
Shutterstock
Это еще одно машинное упражнение что новички могут попробовать поработать на четверных. На самом деле никакие другие мышцы не задействованы. Упражнение очень простое, и его практически невозможно выполнить неправильно. Просто убедитесь, что ваши колени находятся на нужной высоте, или они могут повредить позже . Упражнение на разгибание ног помогает делать более эффективные и мощные удары ногами.
Стена сидит
Shutterstock
Это приурочено статическое упражнение потому что мышцы сокращаются без движения. Это хорошее дополнение к тренировке ног, потому что вы укрепляете две основные группы мышц бедра - четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Сядьте у стены как можно дольше. Сделайте несколько подходов по 30 секунд или минуту.
Подъем прямых ног стоя
Shutterstock
Это еще один упражнения, которые вы можете делать дома или на работе, пока вы ждете, пока прогреется обед. Встаньте, положите руки на стену на уровне груди, ступни должны быть под бедрами, пресс подтяните вверх. Поднимите одну ногу назад как можно выше, напрягая ягодицы. Не двигай спиной. Удерживайте каждый удар несколько секунд и повторите не менее 10 раз.
Подъемы и лестницы
Shutterstock
Добавить лестницу для подъема к вашей кардио-тренировке, и вы можете получить результаты намного быстрее . StairMaster или степпер укрепляет ваши бедра , ягодицы и икры. Ноги совершают полный диапазон движений, что имеет решающее значение для формирования мышц в тонусе. Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы тренируются, когда вы делаете много повторений. Если вы не в тренажерном зале, чтобы использовать тренажер, при каждой возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
