' Зоны упражнений ' по Моргот666 ,
'> CC BY-SA 3.0 через Wikimedia CommonsВозможно, вы узнали о зоне сжигания жира из одной из этих маленьких наклеек на кардиотренажерах в вашем тренажерном зале (как на фото выше) или от друга, который сказал вам, что более медленные, устойчивые тренировки сжигают больше жира - в любом случае, все, что вам действительно нужно знать об этом, это то, чтоэто полный миф.
Упражнения в зоне сжигания жира не сжигают больше жира и не помогают вам быстрее терять жир.
Мы знаем, это звучит совершенно запутанно. Если вы не сжигаете больше жира в зоне сжигания жира, то зачем это вообще так называть?
Во-первых, чтобы действительно понять, почему зона сжигания жира не является самым эффективным способом сжигания жира, полезно понять, как именно организм использует энергию во время физической активности.
Марк Перри, основатель и генеральный директор BuiltLean и ведущий персональный тренер и эксперт по фитнесу в Нью-Йорке объясняет простыми словами.
«Во время упражнений ваше тело черпает энергию в основном из двух источников: жировых запасов или запасов гликогена. Гликоген - это углеводы, запасенные в ваших мышцах и печени ».
Далее он объясняет, что, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью (то есть в зоне сжигания жира), сжигается больше жира,но только по отношению к количеству сожженного гликогена.
Например, если вы тренируетесь на 50% от максимальной частоты пульса (для большинства это довольно низкая интенсивность) около 60 процентов калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира и около 40 процентов - из гликогена.
Сравните это с упражнениями примерно с 75% вашей максимальной частоты пульса (гораздо более высокой интенсивностью), когда соотношение больше похоже на 35% калорий, сжигаемых из жира, и 65% из гликогена.
Уловка? Несмотря на топо сравнению с гликогеномвы сжигаете меньший процент калорий из жира, тренируясь с большей интенсивностью, вы все равно сжигаетебольше жирных калорий и больше калорий в целомпо сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью.
Эта концепция хорошо изображена на следующей диаграмме, созданной Перри.
По сути, это объясняет, почему упражнения высокой интенсивности более эффективен для похудания.
Кроме того, есть несколько исследований, подтверждающих эту концепцию. Один учеба с 2002 года обнаружили, что велосипедисты сжигают жир с максимальной скоростью, когда тренируются на уровне, эквивалентном 74 процентам их максимальной частоты сердечных сокращений.
Другой с 2004 года, в котором сравнивались 30 минут бега и езды на велосипеде с тремя разными интенсивностями (55, 65 и 75 процентов от VO2 макс. ) обнаружил, что самая высокая скорость сжигания жира происходит при максимальном VO2 75%.
Кроме того, как указывает Перри, еще одним преимуществом высокоинтенсивных упражнений для сжигания жира является так называемый «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
«Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы сжигаете очень мало калорий.послеупражнение завершено, - пояснил Перри. «Когда вы интенсивно тренируетесь, например, во время HIIT-тренировки, возникает нарушение обмена веществ, из-за которого калории сжигаются после завершения тренировки».
Другими словами, при повышении интенсивности тренировки общее количество сжигаемых калорий значительно увеличивается как во время, так и после тренировки.
Что это значит для ваших тренировок?
Во-первых, не стоит полностью отказываться от упражнений низкой интенсивности. Как сказал Перри, ему есть место в каждом режиме тренировки. Тыне могу выполнять каждую тренировку с высокой интенсивностью- ты будешь Выгореть и значительно увеличивают риск травма, повреждение . Некоторые тренировки нужно проводить с меньшей интенсивностью, чтобы восстановление .
Во-вторых, не полагайтесь исключительно на упражнения для похудания.
«Я настоятельно рекомендую не полагаться на упражнения для« сжигания жира », чтобы стать стройным», - объяснил Перри. «В контексте программы похудания упражнения помогают сохранить мышцы, оставаться в форме, незначительно повысить метаболизм и сжечь немного жира. Потому что это научный факт, что вы должны ешьте меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть , питание имеет гораздо более мощное воздействие на этом уравнении, и, следовательно, это должно быть вашим основным фокусом ».
Больше чтения:
Почему низкожировая пища не приводит к потере жира
5 привычек, которые нужно освоить, чтобы сжигать жир на животе
Мифы о похудании и то, что на самом деле говорит наука