Посмотрите, как ваше тело использует энергию во время упражнений и почему упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания.

' Зоны упражнений ' по Моргот666 ,

'> CC BY-SA 3.0 через Wikimedia Commons

Возможно, вы узнали о зоне сжигания жира из одной из этих маленьких наклеек на кардиотренажерах в вашем тренажерном зале (как на фото выше) или от друга, который сказал вам, что более медленные, устойчивые тренировки сжигают больше жира - в любом случае, все, что вам действительно нужно знать об этом, это то, чтоэто полный миф.


Упражнения в зоне сжигания жира не сжигают больше жира и не помогают вам быстрее терять жир.

Мы знаем, это звучит совершенно запутанно. Если вы не сжигаете больше жира в зоне сжигания жира, то зачем это вообще так называть?


Во-первых, чтобы действительно понять, почему зона сжигания жира не является самым эффективным способом сжигания жира, полезно понять, как именно организм использует энергию во время физической активности.

Марк Перри, основатель и генеральный директор BuiltLean и ведущий персональный тренер и эксперт по фитнесу в Нью-Йорке объясняет простыми словами.

«Во время упражнений ваше тело черпает энергию в основном из двух источников: жировых запасов или запасов гликогена. Гликоген - это углеводы, запасенные в ваших мышцах и печени ».

Далее он объясняет, что, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью (то есть в зоне сжигания жира), сжигается больше жира,но только по отношению к количеству сожженного гликогена.


Например, если вы тренируетесь на 50% от максимальной частоты пульса (для большинства это довольно низкая интенсивность) около 60 процентов калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира и около 40 процентов - из гликогена.

Сравните это с упражнениями примерно с 75% вашей максимальной частоты пульса (гораздо более высокой интенсивностью), когда соотношение больше похоже на 35% калорий, сжигаемых из жира, и 65% из гликогена.

Уловка? Несмотря на топо сравнению с гликогеномвы сжигаете меньший процент калорий из жира, тренируясь с большей интенсивностью, вы все равно сжигаетебольше жирных калорий и больше калорий в целомпо сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью.

Эта концепция хорошо изображена на следующей диаграмме, созданной Перри.



Марк Перри / BuiltLean

По сути, это объясняет, почему упражнения высокой интенсивности более эффективен для похудания.

Кроме того, есть несколько исследований, подтверждающих эту концепцию. Один учеба с 2002 года обнаружили, что велосипедисты сжигают жир с максимальной скоростью, когда тренируются на уровне, эквивалентном 74 процентам их максимальной частоты сердечных сокращений.

Другой с 2004 года, в котором сравнивались 30 минут бега и езды на велосипеде с тремя разными интенсивностями (55, 65 и 75 процентов от VO2 макс. ) обнаружил, что самая высокая скорость сжигания жира происходит при максимальном VO2 75%.


Кроме того, как указывает Перри, еще одним преимуществом высокоинтенсивных упражнений для сжигания жира является так называемый «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

«Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы сжигаете очень мало калорий.послеупражнение завершено, - пояснил Перри. «Когда вы интенсивно тренируетесь, например, во время HIIT-тренировки, возникает нарушение обмена веществ, из-за которого калории сжигаются после завершения тренировки».

Другими словами, при повышении интенсивности тренировки общее количество сжигаемых калорий значительно увеличивается как во время, так и после тренировки.

Что это значит для ваших тренировок?
Во-первых, не стоит полностью отказываться от упражнений низкой интенсивности. Как сказал Перри, ему есть место в каждом режиме тренировки. Тыне могу выполнять каждую тренировку с высокой интенсивностью- ты будешь Выгореть и значительно увеличивают риск травма, повреждение . Некоторые тренировки нужно проводить с меньшей интенсивностью, чтобы восстановление .


Во-вторых, не полагайтесь исключительно на упражнения для похудания.

«Я настоятельно рекомендую не полагаться на упражнения для« сжигания жира », чтобы стать стройным», - объяснил Перри. «В контексте программы похудания упражнения помогают сохранить мышцы, оставаться в форме, незначительно повысить метаболизм и сжечь немного жира. Потому что это научный факт, что вы должны ешьте меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть , питание имеет гораздо более мощное воздействие на этом уравнении, и, следовательно, это должно быть вашим основным фокусом ».

Больше чтения:
Почему низкожировая пища не приводит к потере жира
5 привычек, которые нужно освоить, чтобы сжигать жир на животе
Мифы о похудании и то, что на самом деле говорит наука