Источник ваших калорий может быть важнее, чем то, сколько вы едите

Джеки Келлер - Человеческое тело, как и любая машина, нуждается в высококачественном топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Это требование особенно важно для спортсменов, чьи тела могут быть самыми отлаженными и замечательными машинами на планете. Без правильного питания весь сезон упражнений и тренировок может быть потрачен впустую, а соревнования могут быть проиграны или выиграны в зависимости от того, насколько хорошо вы заправляете машину, которой является ваше тело. Все спортсмены, от любителей до олимпийцев, начали понимать, что правильная и хорошо соблюдаемая диета может иметь значение между результатами и потерями или победой и поражением.

Почему важно питание

Во время спортивных тренировок необходимо удовлетворить определенные потребности, чтобы превратить тело в высокопроизводительную машину; топливо, восстановление и изменение состава. Все три из них в значительной степени, если не полностью, обусловлены правильным питанием. Потребность в топливе возникает из-за того, что вы едите, поскольку ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую вы можете использовать. Количество необходимых калорий различно для каждого человека в зависимости от врожденных факторов организма и образа жизни и увеличивается по мере того, как вы становитесь более активными и спортивными. Однако важнее, чем сколько калорий вы едите, откуда вы их получаете.


СВЯЗАННЫЙ: Основные причины, чтобы перейти на органический продукт

Углеводы, белок и жир - три макромолекулы, которые обеспечивают эти калории, и ваше тело использует их по-разному в зависимости от их химического состава и энергетического распада. Правильно распределяя количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете из этих источников, вы можете точно настроить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих спортивных целей.


Углеводы, белки и жиры

Углеводы

Основа диеты рекреационного или профессионального спортсмена должна составлять углеводы. Углеводы, которые расщепляются и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются ограничивающим фактором для правильных спортивных результатов для большинства спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливостью и силовыми видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег и плавание. Углеводы обеспечивают почти половину вашей общей потребности в энергии во время большинства интенсивных тренировок и соревнований и производят больше кислорода на единицу сожженного вещества, чем жир, другой основной источник топлива вашего тела. Углеводы должны составлять большую часть вашей спортивной диеты, около 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это обеспечивает ваше тело достаточным топливом для тренировок средней и высокой интенсивности, позволяя достичь максимальной производительности и продлить время преодоления «стены» усталости.

Употребляя углеводы в начале дня, вы позволяете своему телу правильно питаться для предстоящей нагрузки, а, быстро восполняя их до, во время и после тренировки, вы постоянно поддерживаете себя и можете работать с максимальной эффективностью. Следует избегать медленно перевариваемых углеводов, например углеводов с высоким содержанием клетчатки, непосредственно перед тренировкой, поскольку они могут утяжелять желудок и вызывать тяжесть и тошноту.


СВЯЗАННЫЕ: 12 способов сделать здоровый выбор, питаясь вне дома

Протеин

Многие бодибилдеры и лифтеры считают белок самой важной частью любой спортивной диеты. В некотором смысле это верно, но в большинстве западных диет часто можно делать в избытке. Белок в значительной степени помогает на этапе восстановления после тренировок, устраняя разрывы и растяжения, которые естественным образом возникают в мышцах во время упражнений. Для большинства людей необходимое количество белка составляет около 10-15% от калорийности рациона, хотя это количество может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности и типа упражнений. Спортсменам, тренирующимся на силу, потребуется больше белка, чтобы восстановить и улучшить свои мышцы после высокоинтенсивных силовых тренировок, тогда как спортсменам, работающим на выносливость, требуется более умеренное количество.

Общий процент важен, но еще важнее качество белка, обеспечивает ли он полный набор аминокислот, строительных блоков белка. Для достижения этих целей потребления часто используются протеиновые добавки, но часто их можно использовать чрезмерно, что может привести к колебаниям в питании, которые могут скорее навредить, чем помочь. Варьируя источники белка и следя за тем, чтобы их было достаточно в естественной диете, вы можете получить максимальную отдачу от своего выздоровления и использовать белок наилучшим образом.


Толстый

Жир является первой макромолекулой, которая используется организмом для получения энергии, поскольку он обеспечивает около 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают около 4 калорий на грамм. Жир является основным источником энергии для упражнений от низкого до среднего уровня, таких как ходьба или бег трусцой, и очень важен для более длительных тренировок на выносливость с меньшей интенсивностью. Однако, хотя жир легко накапливается в организме и является высококалорийным, для его расщепления и переваривания требуется больше времени.

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте больше растительной пищи

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15% от общего количества поступающих с пищей, а для большинства должно составлять около 20-35%. Тем, кто хочет похудеть, следует уменьшить потребление жиров, но перед этим следует попробовать употреблять жиры более здоровыми способами, переключив источники незаменимых жирных кислот, например, избегая нездоровых транс- и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и многих обработанных пищевых продуктах. Жирные кислоты, такие как Омега-3, содержатся в маслах рыбы, льняного семени и грецкого ореха, очень полезны и могут помочь в восстановлении суставов и тканей после упражнений.


Вывод

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров, а также обеспечение того, чтобы вы получали их все в достаточном количестве для удовлетворения основных, а также спортивных потребностей своего тела, - это один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять в своей физической подготовке. Правильно подпитывая свое тело, позволяя ему восстанавливаться и давая ему необходимые питательные вещества, чтобы стать лучшим, вы обеспечиваете основу, на которой будут строиться все ваши физические тренировки. Его необходимость и важность нельзя переоценить и никогда не следует недооценивать. Преобразуйте себя извне внутрь и позвольте своему телу стать той спортивной машиной, которой оно должно было быть.

************************************

Джеки Келлер , Директор-основатель NutriFit, LLC, лицензированный и сертифицированный тренер по здоровью, педагог по питанию и кулинар, прошедший обучение в Le Cordon Bleu. Она также является авторомBody After Baby: простой 30-дневный план быстрого похудания вашего ребенка(Avery / Penguin Group; май 2007 г.) иГотовить, питаться и хорошо жить, поваренная книга и руководство по изменению образа жизни, связанного с питанием.