Shutterstock

Встаньте, расставив ступни на ширине ног, колени прямые, и поднимите руки параллельно земле ладонями вниз. Вытяните правую ногу на 90 градусов от направления, в котором вы смотрите, т. Е. на одной линии с вашим телом - и левой ногой примерно на 45 градусов. Согните бедро так, чтобы туловище находилось над правой ногой, а позвоночник был примерно параллелен полу. Ваша правая рука может схватиться за голень или упереться в блок позади икры. Поднимите левую руку вертикально так, чтобы руки образовали прямую линию, и посмотрите на большой палец левой руки. Задержитесь в этой позе до одной минуты, затем вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

9 поз йоги, которые сделают вас умнее

Может ли йога сделать вас умнее? Это не так уж и сложно, как вы думаете.

Недавнее исследование Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн проверило эту идею на 30 студентках колледжа и обнаружило, что всего 20 минут йоги позволили им лучше выполнять умственные задачи, связанные со скоростью и точностью их рабочей памяти и другими важными показателями. когнитивной деятельности.


Фактически, в качестве стимулятора мозга йога превзошла интенсивные аэробные упражнения, которые, как уже было доказано, оказывают положительное влияние на мозг.

«Похоже, что после практики йоги участники смогли лучше сосредоточить свои умственные ресурсы, быстрее и точнее обрабатывать информацию, а также изучать, удерживать и обновлять информацию более эффективно, чем после выполнения боя с аэробными упражнениями», - сказал ведущий исследователь Неха Получил пресс-релиз.


Хотя для таких результатов может быть много причин, Гот считает, что сосредоточение йоги на внимательности может быть важным фактором. «Дыхательные и медитативные упражнения направлены на успокоение разума и тела и удержание отвлекающих мыслей, пока вы сосредотачиваетесь на своем теле, позе или дыхании», - сказала она. «Возможно, эти процессы выходят за рамки практики йоги, когда вы пытаетесь выполнять умственные задачи или повседневные действия».



Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Shutterstock

Начните с позы горы (тадасана) - стоя прямо, ноги вместе - наклонитесь в бедрах и положите ладони на землю с внешней стороны стоп, следя за тем, чтобы спина и колени оставались прямыми. Если вам трудно добраться до пола, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на минуту и ​​вернитесь в позу горы.

Поза дерева (Врикшасана)

Shutterstock

Начиная снова с позы горы, перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено и поднимите правую лодыжку так, чтобы правая ступня опиралась на внутреннюю поверхность левого бедра, пятка должна быть как можно ближе к паху, а пальцы ног были направлены вниз. Постарайтесь, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально. Поднимите руки над головой либо прямо вверх ладонями внутрь, либо сложив ладони вместе в молитвенной позе. Смотрите в неподвижную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Поза треугольника (Триконасана)

Shutterstock

Встаньте, расставив ступни на ширине ног, колени прямые, и поднимите руки параллельно земле ладонями вниз. Вытяните правую ногу на 90 градусов от направления, в котором вы смотрите, т. Е. на одной линии с вашим телом - и левой ногой примерно на 45 градусов. Согните бедро так, чтобы туловище находилось над правой ногой, а позвоночник был примерно параллелен полу. Ваша правая рука может схватиться за голень или упереться в блок позади икры. Поднимите левую руку вертикально так, чтобы руки образовали прямую линию, и посмотрите на большой палец левой руки. Удерживайте эту позу до одной минуты, затем вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.


Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)

Shutterstock

Это поза обратного треугольника. Начните так же, но когда вы сгибаете туловище вправо, опускайте левую руку вместо правой. Либо возьмитесь за голень, либо положите левую руку на блок или пол, если вы достаточно подвижны. Поднимите правую руку вертикально и посмотрите вверх на большой палец правой руки или прямо вперед (то есть позади себя), если вы менее продвинуты. Удерживайте до одной минуты, затем поменяйте сторону.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Shutterstock

Старт на четвереньках. Руки должны быть на расстоянии плеч, пальцы разведены, а ноги - на расстоянии бедер. Подожмите пальцы ног и начните отрывать колени от земли. Когда ваши колени приподняты примерно на 12 дюймов, прижмите грудь к ногам и максимально выпрямите ноги и руки. Вначале вы не сможете достичь полного разгибания из-за узких плеч или подколенных сухожилий. В этом случае позвольте ногам оставаться слегка согнутыми, а грудь движется к бедрам. Если плечи напряжены, попробуйте слегка повернуть пальцы в стороны, чтобы освободить немного больше места. Задержитесь до одной минуты, расслабьтесь в позе ребенка, затем повторите.
-Меган Моррисон

Camel Pose (Ustrasana)

Shutterstock

Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, голени и ступни поставьте на пол. Ваши бедра, спина и шея должны образовывать прямую линию, перпендикулярную полу. Положите ладони на поясницу и медленно начните выгибать верхнюю часть спины, сохраняя нижнюю часть спины как можно более прямой. Оттянитесь назад одной рукой и возьмитесь за пятку этой стопы; затем слегка поверните и сделайте то же самое другой рукой, чтобы теперь вы упирались в ноги. Не отгибайте голову полностью, иначе вы можете нарушить кровообращение и вызвать головокружение и тошноту. Используйте мышцы шеи, чтобы голова не наклонялась слишком сильно, и при необходимости подтяните подбородок. Задержитесь до одной минуты, расслабьтесь в позе ребенка, а затем повторите еще раз.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Shutterstock

Начните с позы на коленях, сядьте на пятки, ноги и ступни вместе, спина и шея прямые, и положите руки на колени. Откиньтесь назад и слегка возьмитесь за пятки большими пальцами наружу. На выдохе согните туловище над бедрами так, чтобы лоб касался коврика; а затем на вдохе поднимите бедра так, чтобы ваш вес лег на макушку. Сконцентрируйтесь на удерживании позиции до двух минут.


Приветствие Солнцу, части 1-3 (Сурьянамаскар)

Shutterstock

Эта последовательность из 12 частей должна выполняться непрерывно в естественном темпе. Начните с позы горы. Сожмите ладони вместе в положении для молитвы и поднимите руки над головой в приветствии вверх (урдхва хастасана), слегка выгнув спину. Наклонитесь вперед, сделав наклон вперед стоя (см. Выше). Затем слегка выгните туловище от ног и поднимите голову вперед.

Приветствие солнцу, части 4-6

Shutterstock

Из предыдущей позы верните одну ногу в выпад, а затем верните следующую ногу так, чтобы ваши ступни были на ширине плеч. Ладони должны лежать на земле, руки смотреть вперед, запястья согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите спину так, чтобы принять позу планки - ноги, позвоночник и шея должны образовывать линию. Согните руки, чтобы опускаться в позу посоха с четырьмя конечностями (чатуранга дандасана), и коснитесь коленями земли.

Приветствие Солнцу, части 7-8

Shutterstock

Из позы посоха с четырьмя конечностями опустите таз на землю и выгните туловище вверх так, чтобы войти в собаку лицом вверх (урдхва мукха шванасана). На выдохе перекатитесь на собаку лицом вниз.

Приветствие солнцу, части 9-12

Shutterstock

На вдохе сделайте шаг вперед между руками в выпаде и выполните первые три позы в обратном порядке: наклон вперед, приветствие вверх и поза горы. Повторите последовательность приветствия солнцу еще один или два раза.


Глубокое дыхание в позе лотоса (Падмасана Пранаяма)

Shutterstock

Настоящая поза лотоса, когда каждая ступня находится на вершине бедра, а колени - на земле, трудна, если не невозможна, для большинства новичков - и может привести к травмам, если будет выполнена неправильно. Вместо этого сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину, положите руки на колени ладонями вверх, а большой и указательный пальцы вместе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Держите четыре минуты.