Виктория Гаврилина / Shutterstock
Это, пожалуй, самый универсальный упражнение когда-либо и это может быть очень эффективный . Вы можете ходить по беговая дорожка или где-нибудь снаружи. Вы даже можете использовать эллиптический тренажер (или степпер для действительно интенсивного кардио). Начните с прогулки 2 минуты со скоростью 3,5 миль в час. Для правильной осанки всегда держите пресс в напряжении. Затем немного увеличьте скорость еще 5 минут. Затем идите около 8 минут с уклоном 4,0. Если хотите, притормози немного. Снова увеличьте наклон и сохраните ту же скорость. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте немного побегать трусцой около 10 минут. В конце вернитесь к ходьбе с нулевым уклоном.
1. Ходите под разными наклонами.
Виктория Гаврилина / Shutterstock
Это, пожалуй, самый универсальный упражнение когда-либо и это может быть очень эффективный . Вы можете ходить по беговая дорожка или где-нибудь снаружи. Вы даже можете использовать эллиптический тренажер (или степпер для действительно интенсивного кардио). Начните с прогулки 2 минуты со скоростью 3,5 миль в час. Для правильной осанки всегда держите пресс в напряжении. Затем немного увеличьте скорость еще 5 минут. Затем идите около 8 минут с уклоном 4,0. Если хотите, притормози немного. Снова увеличьте наклон и сохраните ту же скорость. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте немного побегать трусцой около 10 минут. В конце вернитесь к ходьбе с нулевым уклоном.
2. Гребной тренажер.
Дин Дробот / Shutterstock
15 минут на Гребной тренажер может быть очень эффективным, - говорит Секретар. Это низкое воздействие, поэтому любой может его использовать. Некоторые люди считают, что гребля - это очень легко, и поэтому избегают этого. Не все хорошее для вас должно быть тяжелым и болезненным. Гребной тренажер одновременно работает с ногами, руками, спиной и всем корпусом.
3. Сжигание жира
антониодиаз / Shutterstock
К сжигать жир нужно нарастить мышцы бедер, ног, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, кора, рук. Итак, в центре внимания этой тренировки упражнения на сопротивление . Вы можете делать их не выходя из дома, в парке, в тренажерном зале и даже в офисе. Сначала немного разогрейте. Затем попробуйте выполнять каждое упражнение около минуты. К ним относятся: удары ягодицами, супермен, отжимания, скручивания, приседания (приседания с ногами еще лучше), альпинисты, приседания с прыжком, бёрпи с подъемом ног в стороны, разгибания бедер, велосипедные скручивания, клеевой мост и жим на трицепс над головой.
4. Функциональное фитнес-оборудование
Адам Грегор / Shutterstock
«Сейчас они довольно популярны», - говорит Секретар.Функциональный фитнес означает выполнение упражнений, которые улучшают общий баланс и координацию вашего тела. Используйте свой собственный вес и, возможно, захватите мяч Bosu Ball. Программы TRX - еще один хороший пример. Вы используете собственное тело для сила упражнения, которые повышают выносливость и гибкость, чтобы ваше тело могло двигаться в широком диапазоне. Все это помогает вам легче выполнять повседневные дела. Используйте мяч с подвесками TRX и эспандерами для незаметного сеанса лепки, который обязательно даст вам порезы во всех нужных местах.
5. StepMill или Stairmaster
Поднимаясь по лестнице десять машина звучит утомительно, но это не обязательно. «Мне нравится StepMill больше, чем Stairmaster, потому что он требует большей осознанности тела», - говорит Секретар. «Это очень функциональное упражнение для всех». Исследования показывают, что 1 миль в час на StepMill 5 обеспечивает такое же сжигание калорий, как и бег на плоской беговой дорожке на скорости 7 миль в час (средний человек ходит / бежит намного, намного медленнее, чем на беговой дорожке), по мнению экспертов NYSC. 1 миля в час - это уровень 10 на StepMill3 или StairMaster. 1 миль в час на StepMill сжигает примерно 820 калорий в час для человека весом 170 фунтов и примерно 675 калорий в час для человека весом 140 фунтов.
6. Планки с плоским животом.
Дин Дробот / Shutterstock
Основные упражнения не лучше чем доска . Это работает ваш все тело сразу, и вам не понадобится какое-либо оборудование, что позволяет с легкостью работать повсюду. Меняйте упражнения на планке, чтобы вам не было скучно. Сочетайте взрывные движения со статичными. Начните с скручивания планки, затем переходите к скручиванию планки в сторону. Добавьте несколько планок для кардиотренировки. Затем завершите упражнение 30-секундными скручиваниями в прыжке.
7. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
Uber изображения / Shutterstock
Хорошая и простая сила схема , по словам Секретара, это приседания, отжимания, приседания и прыжки на ногах. упражнение аэробики . Чтобы добавить больше сложности, делайте воздушные приседания и добавляйте выпады. HIIT может включать в себя всевозможные упражнения. Дело в том, чтобы чередовать интенсивные всплески активности и фиксированные периоды менее интенсивной активности. Так что чередуйте боковые выпады и удары прикладом с высокими коленями и круговыми движениями рук. Добавьте 20 повторений поворотов туловища и наклонов в стороны.
8. Изометрическая тренировка.
баранк / Shutterstock
An изометрическая тренировка силовая тренировка, при которой угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения. Изометрические силовые упражнения обычно выполняются против неподвижного объекта. Выполняйте отжимания и удерживайте их в течение 30 секунд, затем удерживайте толчки бедрами и приседания или раздельные приседания (или и то, и другое). Выполняйте каждое из этих действий в течение 15 или 30 секунд. И повторите весь сеанс еще три-четыре раза.
9. Тренировка трицепса.
антониодиаз / Shutterstock
«Вы можете получить отличный тренировка трицепса через 15 минут », - говорит Секретар, но сделайте перерыв и сделайте несколько скручиваний и упражнений на стабилизирующем мяче, чтобы расслабить мышцы. Хорошие схемы на трицепс включают: провалы , откаты, отжимания от стены, сгибания рук на бицепс со сжатием трицепса.
10. Эргометр верхней части тела.
«Очень малоиспользуемое оборудование», - говорит Секретар. 'Но это идеально, если вы выздоравливающий от травмы бедра или стопы », - добавляет он. Мышцы в верхней части тела меньше, поэтому может быть труднее увеличить частоту сердечных сокращений, но это все равно полезно. Хотя эта машина может выглядеть как безопасное место для сидения, она обеспечивает надежную работу. кардио идеально подходит для коротких интервалов. Сидя на сиденье, вы вращаете / сгибаете руки, как на велосипеде. Тренажер также отлично подходит для подвижности плеч. Секретар говорит, что участвовать в силовых упражнениях - хорошая идея.
11. Стоящий альпинист.
Сарают Шриди / Shutterstock
По данным NYSC, хотя Standing Mountain Climber может выглядеть как что-то из «Игры престолов», он отлично подходит для добавления коротких всплесков сжигания калорий кардио в круговые тренировки. Это убийственно, так что вам не нужно много времени, чтобы вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений.
12. Все тело
Артсплав / Shutterstock
Делая всего четыре простые упражнения может быть отличным способом тонизировать все ваше тело. Во-первых, раздельные приседания. Сделайте 10 повторений и переключитесь. Отжимания. Если вы не можете полностью подняться на пол, сделайте их о стул. Сделайте столько, сколько сможете за 40 секунд. Пора заняться спиной и бицепсами. Сделайте 10-15 тяг вниз. Завершите эту первую тренировку отжиманиями на трицепс в течение 40 секунд. Повторите весь сеанс четыре раза.
13. Кардио
Джейкоб Лунд / Shutterstock
Недавнее исследование показало, что рекомендуемые 30 минут кардиоупражнений недостаточно. «Я посмотрел на исследование и обнаружил, что интенсивность упражнений была низкой», - говорит Секретар. «Идея состоит в том, чтобы постараться как можно усерднее поработать эти 30 минут». Весь смысл короткие тренировки заключается в увеличении интенсивности тренировок. Вы не можете рассчитывать, что будете просто гулять по несколько минут каждый день и оставаться здесь на всю жизнь. «Беги изо всех сил в течение минуты, а затем вернись к своему уровню разминки», - добавляет Секретар. «Сделай пять раундов», и вот твои 15 минут.
14. Сила
волна / Shutterstock
Начните с 15 повторений приседаний с гантелями. Если вы не хотите использовать веса, выполняйте взрывные приседания в сумо. Тяга в наклоне настоятельно рекомендуется многих инструкторов по фитнесу, потому что при правильном выполнении работают многие части вашего тела. Затем сделайте 15 повторений силовых толчков - присядьте и подпрыгните как можно выше. Жим гантелей над головой - всегда хорошее дополнение к силовым тренировкам. Закончите изометрической хваткой одной рукой. Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опускаться, вытяните руку и удерживайте ее.
15. Ноги и ягодицы.
Михай Бланару / Shutterstock
Начните с обратных выпадов и поднимите ногу вверх. Попеременные стороны по 20 повторений. Затем сделайте подъемы и снова поднимите ногу. Далее следует подъем ног в стороны. Сделайте не менее 20 повторений. Закончите прыжками плие приседания. Рассмотрите этот один сеанс и повторите его как минимум четыре раза.
