Osadchaya Olga /

Ты занимался зумбой? Это может быть хорошим поводом встретиться с друзьями или завести новых. Если вам кажется, что зумба пугает, не волнуйтесь. Присоединяйтесь к любому виду групповой фитнес активность. Это отлично подходит для мотивация , тоже. Групповые упражнения обычно не такие интенсивные.

1. Присоединяйтесь к классу

Osadchaya Olga /


Ты занимался зумбой? Это может быть хорошим поводом встретиться с друзьями или завести новых. Если вам кажется, что зумба пугает, не волнуйтесь. Присоединяйтесь к любому виду групповой фитнес активность. Это отлично подходит для мотивация , тоже. Групповые упражнения обычно не такие интенсивные.

2. Иди быстро.

Маридав /


Вы можете сделать это на беговая дорожка или снаружи. Люди обычно не общаются гулять пешком с упражнениями, потому что они делают это все время, но это так. Ваше тело активно и сжигает энергию. Если вы в тренажерном зале, немного увеличьте наклон для более интенсивной (но короткой) тренировки. По словам Джордана, если бы вам приходилось тренировать только одну часть тела, когда вы устали, это были бы ноги. «Гуляй, танцуй и т. Д., Просто чтобы двигаться».

3. Прокат пены

Givens87 /

Сконцентрируйтесь на бедрах. Это совсем не вызывает стресса, но значительно улучшает ваши движения. Официальное название самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR) техника. Его часто используют профессиональные терапевты и физиотерапевты, чтобы помочь мышцам восстановиться, чтобы они не становились гиперактивными. Еще один плюс: пенные валики - это практически спортивный массаж, но намного дешевле.

4. Тренировка с собственным весом.

Вы сидите или стоите на одном месте, и вы наращивание мышц . Почему бы не сделать это в тренажерном зале? Сделайте несколько упражнения с собственным весом без перерывов, повторите схему несколько раз, и вы закончите в течение дня примерно через 15-20 минут. Однако избегайте тяжелых весов. Когда вы устали, сосредоточьтесь, например, на менее интенсивных подъемах или отжиманиях на трицепс.


5. Сократите обычную тренировку.

kryzhov / Shutterstock

Если у вас есть график тренировок и вы не любите отклоняться, делайте то, что у вас есть в течение дня, но не так много повторений. Четверть часа может иметь огромное значение. Исследования показывают, чтокороткие тренировки может увеличить скорость метаболизма в покое и улучшить плотность костей. Джордан говорит, что вы можете договориться с собой, чтобы начать обычную тренировку на 10 минут, и если по истечении этого времени вы не захотите продолжать, можете остановиться. «В большинстве случаев они, вероятно, будут продолжать. Все дело в том, чтобы преодолеть инерцию - старое «тело в состоянии покоя стремится оставаться в покое, тело в движении стремится оставаться в движении».

6. Обучение табате.

/ Shutterstock

Табата Тренировка - это тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT), которая длится всего четыре минуты. (Как раз тогда, когда вы думали, что тренировки не могут быть короче!) Табата идеальна, когда вы устали - короткие и эффективные. Вы даже можете выполнять упражнения дома, потому что вам нужен только собственный вес. Обычно такая тренировка состоит из восьми интенсивных упражнений, разбитых на четыре раунда, каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд.


7. HIIT - короткая тренировка высокой интенсивности.

/ Shutterstock

Если четырех минут для вас слишком мало, сделайте еще несколько упражнений. Но делайте тренировку тяжелее, а не дольше. HIIT стал очень популярным способом сжигания жира, повышения выносливости и наращивания мышечной массы (возможно, потому, что у людей нет полного часа, чтобы провести в тренажерном зале). Этот метод может применяться к бегу или к таким упражнениям, как приседания. Было доказано, что он улучшает метаболизм.

8. Растяжка.

Мушный /

Растяжка это одна из самых важных частей фитнеса. Это улучшает гибкость , снижает риск травм и увеличивает кровообращение. Фактически, одна из причин, по которой вы можете чувствовать усталость, - это болезненность и скованность. Ничто не исправляет это лучше, чем растяжка. Хороший вариант - растяжка сгибателей / квадратов бедра. Скручивание туловища сидя - еще одна популярная растяжка.


9. Поднимитесь по лестнице.

wavebreakmedia /

Ах, первый среди равных (машин). Многие инструкторы отправляют своих клиентов, особенно женщин, на подъем по лестнице аппарат. Это помогает привести в тонус нижнюю часть тела человека, поскольку задействует все основные мышцы - подколенные сухожилия, икры, ягодицы и квадрицепсы. Вам не нужно больше ничего делать в тренажерном зале - просто много его представителей.

10. ТВ-тренировка.

МиланМаркович78 /

Бегите на одном месте около 40 секунд. Потом отдохни 10. Делай. доски на минуту или столько, сколько сможете. Сделайте еще один перерыв около 10 секунд. Пришло время для приседания . Вы должны делать это упражнение еще минуту или немного больше. Выпады обычно являются хорошей идеей после приседаний. И последнее, но не менее важное - отжимания в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. Повторите все это упражнение несколько раз, и будьте уверены, что у вас все получилось.


11. Просто пресс.

Nikolas_jkd /

Другой комплекс упражнений вы можете заниматься дома или в тренажерном зале, если вам нужна мотивация.Работа над прессом - отличный способ оставаться в форме, не чувствовать себя разбитым и увеличиваться. основной сила. Используйте день, когда вы устали, для упражнений на пресс и пропустите это упражнение в другой раз. Очень часто работа над корпусом может привести к проблемам с осанкой.

12. Делайте работу по дому.

Это еще одна форма тренировки, которую люди обычно не связывают с фитнесом . Иногда на уборку уходит два часа, то есть 120 минут, когда ваше тело постоянно движется. Вы часто используете мышцы рук для полировки, мытья полов и подметания, и это сохраняет в форме . Вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице из одной комнаты в другую, складывая вещи на свои места? Это аэробное упражнение. В конце концов, очистив дом, вы убили двух зайцев одним выстрелом.

13. Просто спи

/ Shutterstock

В некоторые дни вам просто нужно получить позволь своему телу отдохнуть . Если вы не выспались накануне вечером, отправляйтесь спать, а не в спортзал. Вы же не хотите запускать цикл усталости. Если вы получили травму, важно дать вашим мышцам время восстанавливать . Если при ходьбе вы волочите ноги, сразу ложитесь спать. Это окончательный признак того, что вы не только нытье, но и физически нуждаетесь в том, чтобы немного поспать. Однако будьте честны с собой: вы уничтожены, имея в виду, что «вы действительно физически истощены и не можете сделать еще один шаг», согласно Джордану, или вы ленитесь, потому что «вы можете двигаться, но вы сознательно выбираете не делать этого »?